Você sabia que o cafezinho após o almoço pode impactar a absorção de ferro? Isso ocorre porque o café contém polifenóis, como os taninos, que dificultam a absorção desse mineral essencial pelo seu corpo.
Fabiano de Abreu Agrela, especialista em neurociência e biólogo, explica que os polifenóis desempenham um papel importante na proteção das plantas e também influenciam o sabor e a cor dos alimentos vegetais. No entanto, além desses benefícios, esses compostos podem prejudicar a absorção do ferro, um nutriente crucial para a formação de hemoglobina e para manter a saúde geral.
Tipos de Ferro e Sua Absorção
Primeiramente, existem dois tipos de ferro: heme e não heme. O ferro heme, que encontramos em alimentos de origem animal, é absorvido de forma mais eficiente. Em contraste, o ferro não heme, presente nos vegetais, é absorvido em menor quantidade, variando entre 15% e 35%. Fabiano observa que os polifenóis presentes no café podem ainda reduzir mais essa absorção.
Portanto, para minimizar o impacto do café, é recomendável esperar pelo menos uma hora após a refeição antes de consumi-lo. Esse intervalo permite que o ferro seja absorvido de forma mais eficaz antes que os compostos do café possam interferir nesse processo.
Dicas para Melhorar a Absorção de Ferro
Para melhorar a absorção do ferro não heme, considere as seguintes estratégias:
- Adicione Fontes de Vitamina C: A vitamina C pode melhorar significativamente a absorção do ferro não heme. Por isso, inclua alimentos como morangos, kiwis, tangerinas e pimentões nas suas refeições.
- Limite Alimentos que Inibem a Absorção de Ferro: Além do café, é importante evitar o consumo excessivo de chá preto, chá verde e vinho, pois esses também contêm taninos que reduzem a absorção de ferro. De fato, estudos mostram que o chá preto pode diminuir essa absorção em até 50%.
- Reduza o Consumo de Produtos Lácteos Durante Refeições Ricas em Ferro: Produtos lácteos, como queijos e iogurtes, ricos em cálcio, podem dificultar a absorção de ferro devido aos caseinofosfopetídeos presentes neles. Portanto, tente equilibrar seu consumo desses produtos e evite combiná-los frequentemente com fontes de ferro.
- Use Panelas de Ferro Fundido: Cozinhar em panelas de ferro fundido pode aumentar o teor de ferro nos alimentos. Pesquisas indicam que essa prática pode fornecer até 20% das necessidades diárias de ferro. Além disso, alimentos ácidos, como molho de tomate, absorvem ainda mais ferro das panelas.
Se você está preocupado com a ingestão de ferro ou segue uma dieta que pode afetar a absorção de nutrientes, consulte um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientações personalizadas e adequadas.