Se você tem interesse ou é um praticante de musculação, provavelmente já ouviu falar sobre a creatina. Esse suplemento promete melhorar o desempenho nos treinos e tem um alto nível de consumo por frequentadores de academia.
Diante disso, será que a creatina realmente melhora o desempenho nos treinos? Neste post, explicaremos tudo sore a creatina e seus possíveis benefícios. Continue lendo!
O que é a creatina?
A creatina é composta por três aminoácidos (glicina, metionina e arginina), sua síntese é realizada naturalmente pelo fígado. Além disso, a creatina é armazenada nos músculos e no cérebro. Ela também pode ser encontrada em alguns alimentos como carnes, peixes, ovos ou por meio de suplementos.
Qual a função da creatina?
O corpo humano obtém energia dos alimentos (carboidratos, gorduras e proteínas) por meio de reações químicas que possibilitam a quebra dos alimentos para gerar ATP (Adenosina Trifosfato). O ATP é uma molécula de energia formada por uma base nitrogenada adenina, uma ribose e por três grupos fosfato. A adenina ligada à ribose constitui adenosina. Quando a adenosina liga-se a apenas dois grupos fosfato, temos a adenosina difosfato (ADP) e, quando está liga-se a um grupo fosfato, constitui a adenosina monofosfato (AMP).
Isto posto, parece que o aumento nas concentrações intramusculares de Fosforilcreatina (PCr), oriundas da suplementação de creatina, podem acelerar o processo de ressíntese das moléculas de ADP em ATP e ainda promover um aumento da massa corporal da maior parte dos indivíduos devido a uma maior retenção hídrica.
Quais são os benefícios da suplementação de creatina?
A suplementação de creatina e seus benefícios alia-se ao treinamento resistido promovendo um aumento da massa muscular, aumento nos níveis de força muscular e potência em corredores. Ademais, a suplementação de creatina mostra bons resultados tanto na prevenção quanto no tratamento de doenças crônicas como sarcopenia e osteoporose.
Em quanto tempo eu consigo notar os efeitos da creatina?
De acordo com a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina. Além de tudo, a suplementação de creatina demora, em média, cerca de três semanas de uso para começar a fazer efeito. Em vista disso, é possível fazer um protocolo de saturação para agilizar os resultados. Neste protocolo o individuo consumirá uma dose de 20 gramas por dia, dividida em 4 porções de 5 gramas ao longo do dia.
Contudo, é importante salientar que o corpo humano possui um estoque limitado de creatina, nesse sentido, seja por meio de algum dos protocolos de saturação, seja pelo consumo de 3 g/ dia, após um período de 4 semanas, os estoques de creatina estarão completos. Sendo assim, os protocolos de saturação são, somente, uma forma de preencher os estoques de creatina no corpo de uma forma mais rápida.
Enfim, para obter um resultado eficiente da suplementação de creatina, é necessário fazer um consumo regular, independente do horário de consumo durante o dia.
O que acontece ao tomar creatina e não realizar exercício físico?
Ao fazer o uso da suplementação de creatina e não realizar nenhuma atividade física, é possível que aconteça um aumento no peso corporal devido ao processo de retenção hídrica. Contudo, essa retenção acontece, somente, dentro do musculo.
É necessário tomar creatina nos dias em que não se realiza exercícios físicos?
Sim, é importante o uso da creatina até mesmo nos dias em que não há a pratica de exercícios físicos, pois os efeitos da creatina são crônicos. Ou seja, o armazenamento da creatina nos músculos só será possível se o consumo do suplemento for regular.
Qual creatina eu devo tomar e quais são as melhores marcas?
Procure pela creatina monoidratada e em relação as marcas, busque aquelas com selo de aprovação da ABENUTRI (Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais).